一个坚持十年的习惯却让夫妻膝盖双双坏掉!

64岁的路女士在10年前患上了糖尿病,爱妻情深的丈夫一直陪着妻子一起锻炼“减糖”。每天坚持走路锻炼10公里,两人每天都关注着自己血糖和心脏功能,然而没想到10年后,血糖和心脏没啥大问题,膝盖先坏掉了。

随着年龄增长,夫妻两人关节逐渐出现疼痛、肿胀的情况,且反复发作,严重影响了他们的日常生活。经检查,夫妻俩的膝关节均严重变形。这其中的原因,就是因为——暴走!



膝关节损伤,八九成与运动过度有关

临床上除了因年龄增大而发生骨关节退行性病变的患者以外,80%-90%都是运动过度造成的膝骨关节的损伤。

运动不正确,会导致膝盖提前“退休”!

我们的膝关节表面都有一层软骨,能够润滑、吸收冲击、减缓摩擦和保护关节。

然而,软骨也是会被磨损的。

随着年龄增长、过度使用或者外来损伤,软骨表面不再光滑,就会产生令人不适的摩擦感,加上滑膜上神经丰富,疼痛和炎症随之而来。

走路有益健康但要会走!

那么,是不是就不能运动了呢?当然不是!但是遵循健康的运动规则十分重要。

1. 走路步数:6000步 

人常说“万步走”,不过中国膳食营养指南建议是日行6000步。6000步比较安全,万步只是利于记忆。

能走多少,还是要根据自己的实际情况。不必过于刻板,要循序渐进。兼顾有氧运动的安全与效果。出现身体不舒服或者感觉疲劳,建议停止运动。

2. 走路时间:至少30分钟 

步行的速度可分为:慢走(70-90步/分钟)、中速走(90-120步/分钟)、快走(120-140步/分钟)、极速走(140步以上/分钟)。

有一定运动能力的老人可采取中速或快走,每次30-40分钟,可进一步强化心肺功能。走路以微微出汗为宜。

3. 走路地点:公园或塑胶场地 

走路最好还是在公园、体育场等远离马路,清静又干净的地方。最好是塑胶场地,而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走,也避免上下坡行走或上下台阶。

因为这些路段膝关节承受的压力大,膝盖部位容易受伤。

4. 走路姿势:抬头挺胸 

最理想的走路姿势,头部应该是垂直的,不要盯着脚下看,一定不要含胸,而是将胸部挺起来,同时收紧小腹和臀部,最好让手臂轻微弯曲,随着步伐自然摆动,体现出韵律感。

走路时可有意地调整呼吸,建议走三步吸气一次,再走三步呼气一次。

 5. 走路准备:一定要拉伸 

健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分钟,增加关节的灵活度。健走后也要做做放松和拉伸活动。

6. 走路装备:鞋底要微软有弹性 

走路一定要选双舒服的鞋,因为健走时脚底所受到的冲击是全身体重的1.2-1.5倍。

一双合脚的软底跑鞋,可缓冲走路时脚底的压力,保护脚踝关节免受伤害。选购标准是:“掰”一下鞋底,应该能较自如地弯曲,穿上走几步,鞋底有轻微的弹力但不至于太软。

爱运动更要会运动!


(来源 健康时报  南宁新闻网  编辑陆丽)


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