花生油、玉米油、菜籽油有啥区别?土榨油更有营养?

“柴米油盐酱醋茶”事关大家的一日三餐。

食用油,每天都会用到,为人体提供必需的脂肪酸。

但目前市面上食用油种类繁多,花生油、玉米油、菜籽油、调和油等……

经常看到小伙伴有这样的困扰:

到底该怎么选?贵的会更好?在日常用油过程中该注意什么?

花生油、玉米油、菜籽油等有啥区别?

花生油,由花生压榨提取,淡黄清亮,气味清香,易消化,富含不饱和脂肪酸(油酸41.7%,亚油酸35.9%)和维生素E、胆碱、甾醇、磷脂等。

食用后对人体健康有益,可预防皮肤皲裂老化,改善血液胆固醇代谢,防止形成血栓,从而预防动脉粥硬化和冠心病,胆碱还能改善记忆力,延缓脑功能衰退。

玉米油,由玉米中提取,含有大量的不饱和脂肪酸(油酸33.23%,亚油酸50.88%)以及维生素E、胡萝卜素等,而且其富含的谷固醇和磷脂,对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。

要注意的是,玉米油不耐高温,适合快速烹饪。

大豆油,通常我们称之为“大豆色拉油”,色泽较深,有特殊“豆腥味”,是最常用的烹调油之一。

大豆油含有相当于玉米油的不饱和脂肪酸(油酸23.91,%,亚油酸53.88%,亚麻酸6.36%)以及维生素E、维生素D和卵磷脂,对人体健康非常有益。

但因其含有较多的亚麻油酸(5-9%)易氧化变质产生“豆臭味”,保质期最长只有一年,因此食用品质不如花生油、葵花籽油等。

大豆油在高温下不稳定,不适用煎炸等高温烹饪。

菜籽油,由油菜籽压榨而成,呈深黄色,具有较辣的气味,且粘度高,不饱和脂肪酸含量一般(油酸15.98%,亚油酸11.88%,亚麻酸8.23%),富含维生素E、胡萝卜素、磷脂等,具有一定软化血管、延缓衰老的作用,但菜籽油中介酸(46.97%)和介子苷含量较多,导致其营养价值不如花生油、大豆油、玉米油等。

调和油是根据需要,由两种以上精炼后的油脂(如花生油、大豆油、菜籽油、棉籽油、玉米油等)按比例调配而成。

其保质期一般为12个月。

一般分为营养调和油、经济调和油、风味调和油、煎炸调和油等。

关于食用油的一些疑问

1. 要优先选择贵的食用油吗?

购买食用油首先要看油的脂肪酸构成,不要单纯看价格。

价格一般与其作物来源和制作工艺有关,而压榨油与浸出油只是制作手法的区别,只要产品合格,可以放心选用。

2. 土榨油营养价值更高?

食用油的加工方法分为浸出、压榨和土榨法,但土榨油往往没有经过严格的检测,可能会存在安全风险。

比如残留致癌的多环芳烃和农药,甚至还会有黄曲霉毒素,给人体健康带来危害。

因此在选购食用油时,一定要选用正规商场中经过安全检验的食用油。

3. 食用油的等级越高越好?

并不一定。

根据国家标准,油品的级别主要反映的是食用油的精炼程度,精炼程度越高,级别越高,其有害成分的含量可能就越低,从这点上看,使用油等级越高越好。

但食用油等级越高,其营养价值并非越高,因为精炼过程中也导致了很多营养成分的流失,比如胡萝卜素、维生素E等,大家可以根据实际需要选择。

因此,无论食用油等级如何,只要符合国家卫生标准,均可放心购买。

关于食用油的注意事项

不要长期只吃一种油

不同植物油脂肪酸构成不同,营养特点也不同。

根据《中国居民膳食指南(2016)》推荐,应经常更换烹调油的种类,花生油、菜籽油、大豆油等换着吃。

根据脂肪酸构成,大豆油和玉米油相近;玉米油、葵花籽油相近;紫苏籽油、亚麻籽油相近;橄榄油、茶籽油相近,大家在替换食用油时,尽量选择脂肪酸构成差异较大的食用油。

使用食用油尽量控制油温

目前市场上所售的食用油基本都属于精炼食用油,烟点较高,因此当油冒烟时油温已经很高了。

而油温过高易产生致癌物苯并芘,且易造成营养物质的破坏。

合理食用植物油和动物油脂

动物油脂含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,易诱发心血管疾病。

日常生活中,正常的肉类摄入基本能满足人们对饱和脂肪酸的需求,因此建议多选用植物油,而偏素食者需要额外补充饱和脂肪酸。

每天食用多少油?怎么存放?

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,一般每人每天25-30克。

尽量用煎、煮、蒸、焖、炖,使用定量油壶等以减少用量。

食用油包装未开封前,一般而言,未经暴晒的植物油的保质期为18个月,开封后尽量在3个月内吃完。

存放时,应尽量远离热源,分装瓶选用带颜色的,对于大桶食用油可选择深色塑料袋包裹,从而使其避光、避热、隔绝空气,延缓食用油的变质。

一旦有哈喇味说明食用油氧化严重,不饱和脂肪酸氧化会产生氧化产物对人体健康有害,破坏维生素,因此不能再食用。 

来源 | 科普中国

编辑 | 孙玥

审核 | 周婵娟

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