食要三减,体要三健,一起学习健康生活方式

每年9月是全民健康生活方式宣传月,今年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。今年的活动主题是:食要三减,减掉不良生活方式;体要三健,健出美好生活向往。广西国际壮医医院临床营养科朱婷提醒,健康的生活方式可以让我们的身体更有活力,生活更自在。

“三减” ——减盐、减油、减糖

首先来了解一下“三减”。减盐:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。成人每人每天食盐摄入量不超过5克,烹饪时尽量少放盐,减少腌制食品的摄入。在平时的饮食中,建议使用定量盐勺控制放盐量,并可使用其他调味品代替盐。

减油:高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症和肥胖的危险因素。烹饪时尽量使用植物油,减少动物油的摄入。同时,要学会控制烹饪用油量,减少油炸、煎炒等高油烹饪方式。每日烹调油食用量控制在25~30克。

减糖:烹调菜肴时应少放糖,减少吃高糖食物(饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点等)的次数。应该多喝白开水,不喝或少喝含糖饮料。

朱婷博士提醒,合理安排一日三餐,定时定量,一餐不宜吃过饱,不漏餐,早餐和晚餐一定要吃,夜宵则可以尽量减少。 食物要合理搭配,包括粗细搭配,荤素搭配,颜色搭配。此外,选对烹调方式也很重要,烹饪时可选择一些用蒸、煮、炖等方法烹调的菜肴,避免煎炸食品。

“三健” —— 健康口腔、健康体重、健康骨骼

健康体重保持适当的体重是预防慢性病的重要措施。通过合理的饮食和适当的运动,保持身体健康体重范围。

健康骨骼增加富含钙质的食物摄入,如牛奶、豆制品等。同时,多进行户外运动,增加与阳光的接触时间,有助于钙的吸收和利用。

健康口腔保持口腔卫生是预防口腔疾病的关键。坚持早晚刷牙、饭后漱口,定期进行口腔检查和治疗。此外,定期更换牙刷、牙膏等口腔清洁用品,也有助于保持口腔健康。

了解完“三健”后,有市民可能会有疑问:“豆浆、牛奶谁更有营养?日常餐桌选择豆浆还是豆奶?”朱婷博士介绍,豆浆和牛奶都属于液态优质蛋白。豆浆是大豆制品,属于植物蛋白,牛奶属于动物蛋白。蛋白质来源多样化,有助于通过互补保证身体获得所需的各种氨基酸。豆类蛋白中含硫氨基酸较少,而乳清蛋白中亮氨酸含量较高,植物动物蛋白搭配食用,其实是膳食多样性在蛋白质上的应用和体现。

《中国居民膳食指南(2022年)》推荐,成年人平均每天摄入15~25克大豆或相当量的大豆制品,还建议每天摄入300~500ml液态奶。豆奶其实是混合两者混合的食品,还有选取大豆分离蛋白混合牛奶乳清蛋白的补充剂,比如蛋白粉。

健康生活方式——降低慢性疾病的风险

践行“三减三健”健康生活方式,增强自身的健康意识,降低慢性疾病的风险,提高生活质量。朱婷建议,在日常饮食中保持食物多样性,以获得全面的营养。市民可以根据家庭成员的需求和喜好,合理选择适合的健康饮品,营养均衡才是最重要的。

比如粗细搭配,主要以细粮(如大米、小麦粉)为主,粗粮为辅。粗粮包括全谷物类如荞麦、糙米、玉米等,杂豆(如绿豆、饭豆等)、薯类(如紫薯、淮山等)也可作为一部分主食。

荤素搭配方面,有肉有菜,搭配烹调,可在改善菜肴色、香、味的同时,提供多种营养成分,减轻动物性食物的油腻感。

深浅搭配可让食物呈现丰富色彩,能给人视觉上有美的享受,愉悦进食。

同时,要有足量蔬菜、适量水果,保证膳食纤维摄入。瓜果蔬菜富含膳食纤维,保证摄入足量的新鲜蔬菜和适量的水果,有助于改善肠道功能(如便秘等)。推荐每日蔬菜摄入400~500克,餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜占一半(如甘蓝、菠菜、芥菜等);每日水果摄入推荐量为100~200克。

选择低脂优质蛋白的动物性食物。在荤菜的选择上要避免脂肪含量较高的,如五花肉、猪脚、内脏、浓肉汤,尽量选择鸡胸肉、牛肉这些脂肪含量较低,蛋白质含量较高的食物,或者选用海鱼,因为海鱼不饱和脂肪酸的含量比较高。鸡蛋、牛奶(乳糖不耐受可选用舒化奶)也是比较好的优质蛋白来源。

来源 | 南宁晚报·南宁宝新闻客户端 记者 叶祯/文 宋延康/图 通讯员 王煜霞

编辑 | 李理

校对 | 卢小青

审核 | 奚林忠


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