掌握“二八”健康法则 既能防病又养生

著名健康教育专家洪昭光曾提出过一个“八分原则”:饭吃八分饱,菜做八分咸,果蔬占八分,凡事求八分。就像黄金分割点0.618是个神奇的数字一样,2∶8也是一个神奇的比例。当一个人患病时,20%是由内因决定的,80%则是由外因造成。在这些能由你自己决定的因素中,如果能遵循以下几种“二八健康黄金法则”,就能在很多疾病面前绕道而行。新年伊始,我们不妨做一些健康规划,一起来看看2020年要养成的健康生活方式。

饮食:二分细八分粗 

粗粮含有大量不溶性膳食纤维,能改善胃肠微生物菌落,产生的热量也比较低;细粮里的膳食纤维是可溶的,热量较高,但它的蛋白质、氨基酸等含量要比粗粮高。 

之所以提倡大家吃粗粮,是因为我们以往吃的细粮太多,导致了便秘、肥胖、高血脂、动脉硬化、糖尿病等一大堆“富贵病”。而粗粮在防治这些疾病的作用上远远超过细粮,它甚至能起到防治抑郁症、止喘和抗癌的作用。 

粗粮和细粮最好的搭配是“二分细八分粗”,比如8份黑米或小米,加上2份大米一起煮粥蒸饭;8份玉米面加2份白面一起蒸馒头。 

如果不喜欢粗粮的口感,可以这样做:一是发酵后吃,加点酵母能让粗粮变软;二是打磨粉碎后吃,尤其豆类、麦麸等,磨成浆能让蛋白质的吸收率增加到90%以上;三是加点豆浆或奶,让口味更香甜,还能补钙。 

●循序渐进吃粗粮 

平时爱吃肉的人刚开始吃粗粮,一定要循序渐进,一下吃太多会让肠道无法适应;吃完粗粮一定要记得多喝水,粗粮中的纤维素需要充足的水分做后盾,才能保证肠道正常工作、帮助消化。 

豆类最适合治便秘,醋泡黄豆效果显著;小米是健脾和胃的最好食物;玉米、赤小豆、白扁豆中的烟酸能够起到一定的降血糖作用;荞麦、燕麦、大豆中的芦丁等成分可降血脂和软化血管。 

要提醒的是,千万别把“粗粮热”理解为粗粮吃得越多越好,粗粮里的植酸容易和纤维素融合形成沉淀,影响人体对蛋白质和钙、铁等矿物质的吸收,因此吃粗粮的同时最好多补充点海鲜、豆浆、牛奶、鸡蛋、冬瓜、黄瓜等食物。 

进餐:二分饥八分饱 

“一不小心就吃撑了”成了很多人的常态。国际病理学研究表明,经常如此不仅会让消化系统负担过重,还会引起内脏器官过早衰老和免疫力下降。 

总结起来,人会“撑”出以下几种病:肠胃病、胰腺炎、心血管疾病、老年痴呆症、糖尿病和癌症,还会加重慢性呼吸系统疾病。 

最好的饮食原则是:早餐不要吃太饱,五成饱即可;中餐要吃好,但只能吃八成饱;晚饭前最好喝半碗汤,这样可以减少进食量。 

●如果你觉得自制力不够,不妨尝试以下办法: 

一是感觉有点饿就要吃,千万别等非常饿的时候再吃饭,以免吃得过快。 

二是饭前最好喝碗汤,可以让饭量自动减少1/3;也可以在饭前30~40分钟喝杯果汁或吃点水果,最好是苹果、梨或橙子等好消化的水果。 

三是每顿饭至少吃20分钟。因为从吃饭开始,大脑要20分钟之后才能接到吃饱的信号,吃得过快,大脑还来不及反应就已经吃撑了。 

四是一定要细嚼慢咽。多咀嚼能让唾液腺分泌一种叫腮腺激素的物质,它具有抗衰老作用。 

此外,细嚼慢咽还能让唾液与食物充分混合,起到促进消化、避免餐后出现高血糖、降低胆固醇和血压的作用。 

穿衣:二分寒八分暖 

你知道吗?把自己裹得像球一样并不是最好的保暖方法。冬天穿衣原则是“二分寒八分暖”,适当受点冻,可以让皮肤绷紧后面积缩小,减少热量损失;寒冷空气还能刺激毛细血管收缩,减少散热。 

在寒冷的刺激下也能促进血液循环,让人抗寒能力不断增强。相反,总是穿得过多的人比普通人更容易生病,因为厚衣服让身体没法及时散热,导致体温过高,一旦气温变化,很容易感冒。 

●四季都有穿衣重点 

春天最讲究下厚上薄,因为人体下半部血液循环比上半部差,很容易遭受风寒侵袭,尤其腿部要充分保暖。夏天防晒要穿深色衣服,颜色越深,紫外线防护性能越高。 

“秋冻”最适合身体健康的年轻人,穿多了出汗过多容易导致阳气外泄,不利于养生;体质弱的人和老人孩子则要及时增减衣服,避免着凉感冒。 

冬天要做到“八分暖”,腰腹保暖最重要,因为这里一旦受寒,会影响全身脏腑气血运行。尤其患有心脑血管、胃及十二指肠溃疡、支气管炎、哮喘等疾病的人,还有身体较虚弱的老年人,最好白天戴个腹带,晚上用热水袋暖暖腰腹部,都有助于提高抗病能力。 

疾病:二分治八分防 

世界卫生组织一项全球调查曾显示,75%的人处于亚健康状态。也就是说,全世界有近八成人最需要做的,不是治病,而是防病。 

对于一个人来说,生活中如果能把八分力气用在防病上,就能避免很多与生活方式有关的慢性病的发生。任何疾病都不是突然到来的,研究显示,脑中风、心肌梗死、癌症、糖尿病等死亡率最高的慢性病,往往要经过10~30年的积累才能发作。也就是说,如果一个人今天突发了脑中风,那么他一定是在10~30年前就已经开始了动脉硬化。在这么长的时间内,如果他能采取有效的防病措施,也许就会改变最后的结局。 

●保持体内水分平衡 

对于人体来说,水是最好的防病“守护神”。它能预防高血压、脑溢血、脑血栓、气喘、过敏、胃溃疡、抑郁等多种疾病。 

但多喝水并不意味着乱喝,除了大家熟知的早晨起床最好喝杯水外,医学研究还证明,餐前喝水比餐后喝好,但最好只喝一杯,喝完休息片刻再进食。睡前两小时最好喝杯水,以补充夜晚人体对水分的消耗。 

●各器官的防病秘诀 

人的各个器官都有自己的防病秘诀。胃最喜欢的是饮食规律,不仅定时更要定量。平时要少吃刺激性食物、注意保暖,适当按摩或运动能加强胃肠道蠕动,增强消化功能。 

肝最怕酒精和大鱼大肉,多吃山楂、黑木耳和蘑菇等有一定的护肝作用。此外,熬夜也是伤肝的重要因素。心血管疾病大多与高胆固醇和高脂肪食物有关,多吃蔬菜、水果和粗粮能起到防病作用。 

小贴士 

每种运动都有其健康优势,但不同年龄段的人有侧重地选择运动,能取得更好的健身效果。 

●1~7岁:游泳 

这个年龄段的孩子,身体处于快速发育期,又是动作模式的养成期,游泳不仅能调节心肺功能,还可锻炼身体协调性,为孩子打下良好的体质基础。 

●8~25岁:球类运动 

这个年龄段,人身体处于鼎盛期,节奏快、体能消耗大的球类运动比较能满足其运动强度。球类运动能提升反应速度、心肺耐力,有助于肌肉和骨骼发育。 

10岁左右的孩子可多练习乒乓球、羽毛球等小球运动,锻炼身体灵活性;稍大一点后,可多参与篮球、排球等竞技性运动。 

●26~45岁:爬山、慢跑 

这个阶段的人处于生活、事业的爬坡关键期,压力较大,容易诱发慢性病。爬山和慢跑既能改善心肺耐力,加速新陈代谢,还能缓解压力,是这个年龄段运动的最佳选择。 

当然,肥胖者、关节不好的人不建议经常爬山。 

●46~65岁:健步走、力量锻炼 

这个年龄段的人体力和肌肉量开始下降,运动应以安全、简便、能稳定肌肉群为主。健步走能改善血液循环,降低体脂率;静蹲、举哑铃等力量锻炼能增强肌肉力量。 

●65岁以后:弓步练习 

此年龄段处于身体衰退期,肌肉加速退化,走路容易跌倒,建议多做稳定性练习,如仰卧举腿、弓步等。此运动应由较小强度开始,循序渐进。

(记者廖秀芬 编辑蓝梦)

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